# CLB Nguyễn Du
Tập thể dục giữa giờ PDF. In Email
Hướng dẫn tập luyện các môn
Viết bởi Quản trị   
Thứ hai, 02 Tháng 8 2010 09:59

 

CLB VĂN HÓA - TDTT NGUYỄN DU
Bộ Môn Thể Dục Thẩm Mỹ

Huấn Luyện Viên : NGUYỄN THỊ THU TRANG
Phó Chủ Tịch chuyên môn  Hội Thể Dục Thẩm Mỹ  . TP HCM

TẬP THỂ DỤC GIỮA GIỜ
DÀNH CHO CÁN BỘ CÔNG NHÂN VIÊN CHỨC VĂN PHÒNG

Thông báo gần đây của Tổ chức Y Tế thế giới (WHO) thật đáng kinh ngạc: “Mỗi năm có hơn 3 triệu người vì ngồi nhiều mà bị bệnh chết! Dự báo, đến năm 2020, có khoảng 70% số bệnh trên thế giới là do phải ngồi quá lâu, thiếu vận động gây nên các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì…Trong nền kinh tế trí thức, số người lao động trí óc ở tư thế ngồi làm việc là chính sẽ ngày càng nhiều hơn số người lao động chân tay. Các nhân viên văn phòng do ngồi nhiều, ít vận động dễ dàng bị suy tĩnh mạch, chân sưng phù, chuột rút... hoặc bị các bệnh do sử dụng máy vi tính liên tục như giảm thị lực, đau vai, đau cổ tay, đau thắt lưng và các rối loạn khác nữa. Ở Nhật Bản, thường có những bài tập thể dục giữa giờ ngay tại bàn làm việc. Lúc đầu ngươi ta cho rằng đó là trò phù phiếm, không có tác dụng. Thật ra, những bài tập giữa giờ ngay tại bàn làm việc cũng góp phần tăng cường khả năng miễn  dịch của tế bào, ngăn chặn các nguy cơ mắc các bệnh gây nên bởi các tác động xấu từ việc ngồi nhiều, sử dụng máy vi tính liên tục.
Bạn cần giúp đỡ? Cho dù bạn không thể đến phòng tập thể dục, nhưng có rất nhiều cách giúp bạn vận động. Bạn có thể tập thể dục ngay tại bàn làm việc, hãy thử lướt trang Web này để tham khảo nhé!

 

BÀI TẬP 1 : Thực hiện ngồi trên ghế

STT ĐỘNG TÁC HÌNH ẢNH DIỄN GIẢI HIỆU QUẢ
01 Động tác tay ngực n1 Tư thế cơ bản (TTCB): Ngồi trên ghế, 2 chân khép, 2 tay khoanh trước ngực, các ngón tay nắm lại, lưng thẳng không dựa lưng ghế. Tác động đến cơ hoành, giúp phục hồi hệ hô hấp, chống tê tay, phát triển phần cơ ngực.

n2

Nhịp 1 (N 1): (Hít sâu), ngửa cổ, kéo căng 2 cẳng tay ngang vai, duỗi các ngón tay.
N 2
: kéo 2 tay về lại tư thế chuẩn bị (thở)
02 Tay ngực cao

n3

TTCB: Ngồi trên ghế, 2 chân khép duỗi thẳng gối, lưng thẳng không dựa lưng ghế:
* Các ngón tay đan vào nhau xoay cổ tay bẻ ngửa 2 bàn tay đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước. Giữ 8 nhịp (Hít sâu trong 4 nhịp – thở liên tục 4 nhịp)
Tác động đến cơ lưng chéo sau và cơ cho vùng bụng trên và bụng dưới, giúp tan mỡ thừa vùng lưng - bụng, săn đùi trước, giảm đau thắt  lưng.

n4

* Ngửa cổ. Nâng 2 tay thẳng cao, các ngón tay vẫn đan vo nhau lúc này 2 bàn tay ngửa lên, duỗi thẳng 2 bàn  chân sao cho dầu ngón chân chạm đất; giữ tư thế  trong 8 nhịp. (Hít sâu 4 nhịp – thở liên tục 4 nhịp)
03 Động tác vặn mình

n5

TTCB: Ngồi trên ghế, chân mở rộng, cẳng tay phải đặt lên mép bàn phía trước ngực, ngón cái dấu dưới mép bàn để tì chặt cẳng tay phải lên bàn, lưng thẳng không dựa lưng ghế, tay trái đặt trên cẳng tay phải.

n6

N 1 , 2 , 3: Hít sâu, xoay thân người qua trái, quay đầu mắt nhìn theo tay trái duỗi thẳng ra sau - ngang vai, bàn tay ngửa. Giữ 3 nhịp.
N 4
:  quay thân trở về tư thế chuẩn bị  (thở).
N 5 ,6,7,8: Đổi bên. Khi thực hiện không xoay ghế.
04 Động tác nghiêng lườn

n7

TTCB: đứng thẳng 2 chân tách rộng, 2 dang ngang, bụng hóp.
N 1:
(thở chậm), nghiêng thân người và đầu qua phải, đánh tay trái lên cao rồi gập cẳng tay trái lại cho bàn tay trái chạm vào vai phải, co chân trái ra sau hạ tay phải xuống ra sau cho bàn tay chạm vào bàn chân trái.
Tác động đến cơ lưng chéo trước và chéo,  giúp tan mỡ thừa vùng eo, giảm mỏi lưng, giúp tan mỡ thừa vùng bắp tay.

n8

N 2:  hạ chân trái  trở về tư thế chuẩn bị  (hít vào)
N 5,6,7,8
: thực hiện như  trên 4 lần sau đó đổi bên. Có thể thực hiện xen kẽ trái – phải.
05 Động tác gập thân

n9

TTCB: Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng, lưng thẳng không dựa lưng ghế, bụng hóp. Hai tay thả lỏng trên đùi (hít sâu).
Tác động đến cơ lưng, giúp tan mỡ thừa vùng lưng - bụng, giảm mỏi lưng, ngừa các bệnh về cột sống.

n10

N 1 ,2,3,4: Từ từ gập thân về trước, bụng hóp chặt, ưỡn căng ngực (thở liên tục 4 nhịp) 2 tay vuốt nhẹ từ đùi xuống cổ chân, có thể gác cằm chạm mặt bàn. căng vùng lưng, căng mông và phần bắp đùi sau.
N5,6,7,8
: Ngồi thẳng lưng lên – xốc 2 vai ra sau hơi ngã người dựa vào ghế, ngửa cổ  (hít  sâu trong 4 nhịp) 2 tay đánh  ra sau lưng ghế chạm tay nhau.
06 Động tác xoay tròn cổ chân

n11

n12

TTCB: Ngồi trên ghế, 2 chân khép duỗi thẳng gối, lưng thẳng dựa ghế, bụng hóp. Hai tay thả lỏng nắm mép ghế (hít sâu)
N1,2,3,4
: nâng 2 chân lên khỏi mặt đất xoay tròn cổ chân.
N5,6,7,8
: xoay cổ chân ngược lại. Thực hiện 2 lần.
07 Động tác đánh chéo 2 chân

n13

n14

TTCB: Ngồi trên ghế, nâng 2 chân lên  ngang mặt ghế, thẳng gối, lưng thẳng dựa ghế, bụng hóp. Hai tay thả lỏng nắm mép ghế. (hít sâu)
Đánh chéo 2 chân vào nhau, 2 tay lắc – rung  từ cẳng tay xuống hết các ngón tay.
Hít thở thoải mái  ./.
Tác động đến cơ đùi, giúp tan mỡ thừa vùng bụng, giảm mỏi lưng. ngăn ngừa các bệnh về cổ chân, khớp gối.

 

BÀI TẬP 2 : Thực hiện ở tư thế đứng

STT ĐỘNG TÁC HÌNH ẢNH DIỄN GIẢI HIỆU QUẢ
01
Động tác tay ngực              d1                             Tư thế cơ bản (TTCB): Đứng lưng thẳng 2 chân khép, 2 tay khoanh trước ngực, các ngón tay nắm chặt lại. Tác động đến cơ hoành, giúp phục hồi hệ hô hấp, chống tê tay, phát triển phần cơ ngực.
d2 Nhịp 1 (N1): Chân trái bước ra trước trọng tâm dồn trên chân trái, chân phải kiểng gót, 2 cánh tay dang ngang, duỗi các ngón tay, ngửa cổ hít vào giữ 3 nhịp, hóp bụng.
N 2
: kéo 2 tay về lại TTCB
(thở)... đổi bên
02
Đan các ngón tay d3 TTCB: Đứng lưng thẳng 2 chân khép, 2 cánh tay co trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
d4 1.2 Xoay cổ tay bẻ lòng bàn tay ra trước đẩy duỗi khuỷu tay, 2 tay thẳng về trước. Giữ 8 nhịp (4 nhịp hít vào - 4 nhịp thở ra)
d5 2.2 Nâng 2 cánh tay thẳng lên cao qua đầu, hóp bụng (hít sâu), kiểng 2 gót vươn thân cao lên giữ 8 nhịp, xuống trở về TTCB.
03
Động tác vặn mình
d6

TTCB: Đứng lưng thẳng 2 chân rộng, 2 cánh tay duỗi thẳng trước ngực, bụng hóp.


d7 N1: thở xoay thân qua trái, chân phải chéo ra sau, hóp bụng.
N2: Xoay thân về TTCB, hít.

04 Động tác nghiêng lườn d8 TTCB: Đứng lưng thẳng 2 chân rộng, 2 cánh tay duỗi ngang ngực, bụng hóp.
d9

N1: Hạ tay phải xuống sau lưng và thân nghiêng xuống bên phải, đồng thời gập chân trái ra sau sao cho tay phải chạm bàn chân trái (thở)
N2: Về thẳng TTCB
Thực hiện bên phải 10 lần, sau đó đổi nghiêng bên trái.

05 Động tác gập thân d10 TTCB: Đứng lưng thẳng 2 chân khép, 2 cánh tay duỗi dọc đùi, bụng hóp hít vào, đứng cạnh bàn.
d11 5.2: Gập thân về trước sao cho 2 bàn tay đặt lên mép bàn, thả lỏng vai - lưng - bụng hóp, thẳng gối, thẳng cánh tay (thở) nhấn giữ 6 nhịp.
d12 5.3: Nâng thân lên đứng thẳng về TTCB, hít.
5.4: 2 bàn tay chống vào đùi sau, ngã vai và thân ra sau, giữ 8 nhịp (hít).
5.5: về TTCB.
06 Động tác đá lăng chân d13 TTCB: Đứng lưng thẳng 2 chân rộng, 2 cánh tay duỗi thẳng thấp đặt 2 bàn tay trên mép bàn, bụng hóp. Giúp tan mỡ bụng dưới, vùng đùi trước, nâng mông vung cao.
d14

N1: Đá lăng chân trái ra sau lên cao (hít), giữ lưng thẳng.
N2: Hạ chân về TTCB (thở)
Thực hiện chân trái 10 lần, sau đó đổi chân phải.

 


 

TTCB: Ngồi trên ghế, chân mở rộng, cẳng tay phải đặt lên mép bàn phía trước ngực, ngón cái dấu dưới mép bàn để tì chặt cẳng tay phải lên bàn, lưng thẳng không dựa lưng ghế, tay trái đặt trên cẳng tay phải Normal 0 false false false EN-US X-NONE X-NONE
Lần cập nhật cuối ( Thứ năm, 31 Tháng 7 2014 17:05 )
 

Tập thể dục giữa giờ dành cho nhân viên văn phòng

Loading the player...

Ai đang Online ?

Hiện có 4 khách Trực tuyến

Thống kê truy cập

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterHôm nay161
mod_vvisit_counterHôm qua230
mod_vvisit_counterTuần này1435
mod_vvisit_counterTuần trước1949
mod_vvisit_counterTháng này161
mod_vvisit_counterTháng trước8684
mod_vvisit_counterTất cả280307

Online (20 phút trước): 5
IP của bạn : 54.237.245.159
,
Hôm nay là : 01 Tháng 8, 2014

Câu lạc bộ Văn hóa - TDTT Nguyễn Du
116 Nguyễn Du, Phường Bến Thành, Quận 1, Tp.Hồ Chí Minh
ĐT: (08)38273865, 38246406 - Fax: (08)38246408

Copyright © 2009 Bản quyền thuộc về Câu lạc bộ Văn hóa - TDTT Nguyễn Du.